Populiarios Temos

Redaktoriaus Pasirinkimas - 2019

15 Geriausių pratimų apatinio nugaros skausmo malšinimui

Apatinės nugaros dalies skausmas gali būti tikras nepatogumas. Jis neleidžia jums ilgai atpalaiduoti pasivaikščiojimus, neleidžia jums patogiai sėdėti ir todėl ilgas susitikimų valandas neįmanoma išgyventi, ir dažnai dažnai jus erzina miegant! Ir blogiausias dalykas yra tai, kad nieko nedarote dėl blogėjančios padėties, išskyrus prakeikimą ir, žinoma, prisiekiu! Čia yra devyni pratimai, kurie padės sumažinti kai kuriuos skausmus. Taigi nustokite būti tingus ir atsikratykite šio skausmo.

1. Kelio iki krūtinės:

Čia yra dar vienas paprastas nugaros skausmo pratimas, kurį galite pabandyti namuose.

  • Nukreipkite pirštus į lubas, gulėdami ant nugaros.
  • Dabar sulenkite dešinę kelio dalį ir lėtai pakelkite koją iki krūtinės.
  • Laikykite rankas aplink kelį ir šiek tiek patraukite link krūtinės.
  • Būkite 20 sekundžių, o dabar lėtai atneškite koją į pradinę padėtį.

Tai padaryti tris kartus už kiekvieną koją kasdien yra geras būdas atsikratyti nugaros skausmo.

2. Pailsėti:

Ši poza yra dažna joga ir padės atsipalaiduoti kūnui.

  • Atsigulkite su savo rankomis ir keliais ant grindų, įsitikinkite, kad keliai yra platesni nei klubo atstumas.
  • Stumkite klubus atgal. Lenkdami kelį, ši padėtis tampa įmanoma. Lėtai pasukite pirštus, kad liestumėte grindis.
  • Leiskite savo galvai atsipalaiduoti į priekį ir leisti rankoms pilnai į priekį. Įsitikinkite, kad jaustis patogiai.
  • Būkite bent 20 sekundžių ir atlikite tris kartus per dieną, kad pamatytumėte geriausius rezultatus.

Įspėjimas: Jei turite peties skausmą, rankas galite įdėti į abi kūno puses, plečiant kojoms.

3. Gulintis kelio posūkis:

Pratimai padeda sustiprinti para spinalinius raumenis ir pilvo raumenis. Štai kaip galite naudotis, kad sumažintumėte nugaros skausmą.

  • Ištieskite kojas tiesiai ir atsigulti ant nugaros, ant kilimėlio.
  • Atneškite dešinę kelio dalį ir perkelkite jį į kairę kūno pusę.
  • Dabar jūs pajusite šiek tiek ant sėdmenų ir visą nugarą. Likę 20 sekundžių.
  • Grįžkite į kelio sąnarį ir pakartokite tą patį tris kartus kiekvienoje pusėje.

4. Cobra Stretch:

Tai dar vienas įprastas tempimo pratimas tiems, kuriems yra nugaros skausmas.

  • Atsigulkite ant skrandžio.
  • Lėtai pailginkite koją ir pailsėkite delnuose abiejose galvos ar peties pusėse. Jūsų dilbiai ir alkūnės turi būti lygios ant grindų.
  • Švelniai stumkite kūną į viršų ir leiskite kūno svoriui atsilikti ant dilbio.
  • Kai tai padarysite, jūsų klubai turi būti įžeminti ant grindų.
  • Jūsų pilvo raumenys, kaip ir jūsų apatinė nugaros dalis, dabar išnyks. Palikite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą bent penkis kartus per dieną.

Žiūrėti daugiau: Žemutinės krūtinės pratimai namuose

5. Dalinis krizė:

Dalinė krizė yra geras būdas sumažinti nugaros skausmą. Jis padeda stiprinti pagrindinius raumenis ir stiprina jūsų nugaros raumenis.

  • Sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų, kol jūs atsigulti ant nugaros.
  • Kryžkite rankas už galvos ir išlaikykite savo skrandžio raumenis. Švelniai pakelkite petį nuo grindų.
  • Pakelkite petį, iškvėpkite. Palaikykite 5 sekundes ir švelniai nuleiskite save į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą bent 10 kartų per dieną.

6. Modifikuoti kojų keltuvai:

Tai skiriasi nuo įprastų kojų keltuvų. Išbandykite šį pakeitimą.

  • Sulenkite vieną koją ant kelio ir laikykite kitą tiesiai, kai atsigulti ant nugaros.
  • Dabar lėtai pakelkite tiesią koją apie 5 cm nuo žemės. Būkite apie 10 sekundžių.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Darykite tai bent 10 kartų kiekvienai kojai kasdien.

7. Sienų rinkiniai:

Šį kartą jūs nenorite sėdėti ant sofos ir pabloginti skausmą. Pabandykite tai padaryti!

  • Stovėkite su nugarą priešais sieną. Palikite 10–11 colių tarp jūsų ir sienos.
  • Pasilenkite į sieną ir įsitikinkite, kad nugarėlė yra plokščia.
  • Paspauskite apatinę nugarą į sieną ir stumkite žemyn, kol keliai bus sulenkti.
  • Laikykite šią padėtį maždaug 15 sekundžių ir lėtai pastumkite sieną.

Nuolatinė praktika yra būtina, norint pamatyti efektyvius rezultatus.

8. Sėdimas sukimas:

Dėl to jūs

  • Sėdėkite ant kojos į tipišką jogos madą, o nugaros ramrodė yra tiesi ir jūsų galva laikoma aukšta. Dabar sureguliuokite kojas taip, kad viena kojelė kerta kitą.
  • Tada pasukite kūną tos kojos kryptimi. Pabandykite eiti kiek įmanoma.
  • Pajuskite raumenis, esančius nugaros kamieno šonuose, kai juos traukiate.
  • Laikykitės pozicijos. Dabar grįžkite lėtai ir pakartokite visą procesą kita kryptimi.

Atsargumas:

Būkite atokiau nuo to daryti arba būkite atsargūs, jei linkę pajusti skausmą ant klubų.

Žiūrėti daugiau: Privalumai vaikščiojant

9. Rocking Baby:

Šiam pratimui reikia

  • atsigulti ant savo jogos kilimėlių.
  • Giliai atpalaiduojantis kvėpavimas ir kelio nuleidimas iki krūtinės.
  • Dabar roko kūną iš vienos pusės į kitą. Įsitikinkite, kad kojos metu laikote kojas taip arti savo krūtinės.
  • Pajuskite apatinės nugaros dalies raumenų įtampą.

Atsargumas:

Kelio ar klubo problema yra viena atsargumo priemonė, kurią reikia stebėti. Jei turite kokių nors šių veiksmų, naudokite atsargiai. 90

10. Miego jogas:

Šiam pratimui turite būti

  • gulintis. Tai dar vienas sukimo pratimas. Sulenkite vieną iš kojų. Tada sulenkite jį į šoną taip, kad jūsų kelis prisiliestų prie grindų.
  • Dabar pasukite savo kūną į kitą pusę, kurią jaučiatės patraukli, nes jūsų raumenys tęsiasi.
  • Lėtai atneškite savo koją į savo įprastą padėtį ir tada pakartokite visą procesą su kita kojelė.

11. Kūno lenkimas:

Tai yra paprasčiausias nugaros skausmo malšinimo pratimų namuose, kurį galite pabandyti.

  • Sėdėkite su kojomis, ištemptas prieš jus. Dabar sulenkite vieną koją, laikydami kitą tiesiai. Pakelkite rankos pusę, kuri yra tiesiai ištiesinta.
  • Sulenkite kūną ir pabandykite paliesti pirmiau minėtos kojos pirštus. Laikykite savo poziciją. Tada patraukite save lėtai.
  • Dabar sulenkite sulankstytą koją ir sulenkite ištemptą koją ir pakartokite visą procesą.

12. Ištemptos kojos sukimas:

Tai dar vienas sėdimų sukimo būdas.

  • Šiam pratimui pirmiausia reikia sėdėti su kojomis, ištempusiomis. Tada sulenkite vieną iš kelio ir pakelkite jį iki krūtinės lygio.
  • Dabar ištraukite koją šoną ir atleiskite alkūnę ant sulankstytos kelio ir pasukite kūną ta kryptimi. Laikykite savo poziciją.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite procedūrą kita kryptimi.

13. Laipiojimas siena:

Įdomu, kaip? Dėl šio pratimo

  • atsigulti netoli sienos.
  • Tada pakelkite kojas tiesiai į orą ir laikykite užpakalis prieš sieną. Naudokite jį kaip paramą, kad galėtumėte laikyti kojas.
  • Lėtai sulenkite kojas į savo kūną. Tada paimkite jį atgal prie sienos.

14. Push Ups:

  • Atsigulkite ant skrandžio.
  • Padėkite delnus abiejose veido pusėse ir laikykite pirštus žemyn.
  • Dabar lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, spaudžiant rankas. Eikite, kol rankos yra tiesios.
  • Tada eikite žemyn ir pakartokite procedūrą.

15. Kalnų pakilimas:

  • Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite abi kojeles ir pakelkite jas.
  • Apsaugokite rankas abiejose pusėse ir pakelkite vidurio kūno dalį.
  • Nukelkite jį ir vėl pasiimkite.

Žiūrėti daugiau: Pramogų būdai

16. Sulenkite atgal:

  • Sėdėkite ant kelio. Tada pakilkite taip, kad sėdėtumėte tik su savo urvais, liečiančiais grindis.
  • Dabar vienas po kito paimkite rankas atgal į lanką taip, kad esate išlenktas.

Šis pratimas yra geriausias nugaros skausmo pratimas.

Joga buvo patvirtinta kaip viena iš geriausių treniruočių daugeliui ligų gydymui, įskaitant nugaros skausmą, stiprinančius pagrindinius raumenis arba net gydant netaisyklingą nėštumą. Visa jos sėkmė priklauso nuo to, kaip reguliariai tai darote. Pradėkite praktikuoti šiandien ir gyvenkite sveiką!

Vaizdo šaltinis: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Žiūrėti video įrašą: KAIP SUSTIPRINTI NUGAROS RAUMENIS. PRATIMAI STIPRINTI NUGAROS RAUMENIS. NUGAROS SKAUSMAI (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...