Populiarios Temos

Redaktoriaus Pasirinkimas - 2019

9 paprasti pratimai, skirti gauti griežtą ir ploną šlaunį

Tai, kad yra riebalai ar apatiniai, nereiškia, kad tai yra pasaulio pabaiga. Pasaulis pasibaigia, kai atsisakysite savo vilčių grįžti į formą. Tam gali prireikti šiek tiek pastangų, bet tai neįmanoma. Taigi, norėdami sumažinti savo kūno riebalų kiekį ir grįžti į formą, jūsų ryžtas yra būtinas. Sekite paprastą ir sveiką mitybą ir paspauskite reikiamus raumenis, naudodami tinkamą pratimą, kad jį sugrąžintumėte.

Štai keletas labai paprastų pratimų, skirtų prarasti šlaunų riebalus, kurie neturi specialių įrangos poreikių ir gali būti atliekami namuose, žiūrint mėgstamas programas televizijoje, kad sumažintumėte vidinių ir išorinių šlaunų priedus.

Pratimai šlaunų riebalų mažinimui:

Čia rasite geriausius pratimus šlaunų mažinimui namuose.

1. Butterfly Stretch:

Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių ruožų; jis veikia šlaunis ir klubus.

Kaip tai padaryti:

  • Sėdėkite ant kilimėlio, kai kojos ištiesios tiesiai ir atgal
  • Sulenkite kelius į išorę ir prisijunkite prie padų
  • Paimkite dešimties pirštų rankas delnu ir švelniai patraukite jį į vidų, esančią šalia kniedės
  • Išlaikydami padėtį ir išlaikydami nugarą tiesiai, perkelkite kelius aukštyn ir žemyn, kaip drugelio sparnai
  • Padarykite tai bent 30 kartų; po to sulenkite ir pabandykite paliesti galvą ant grindų
  • Laikykite pozą ir skaičiuokite dešimt
  • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį

Nebandykite išplėsti už savo pajėgumų. Pabandykite reguliariai ir pastebėsite didesnį šlaunies raumenų lankstumą.

2. Squatting:

Squats nukreipia daugiau nei vieną kūno sritį ir yra vienas iš pagrindinių ir veiksmingiausių būdų apatinės kūno ir dubens srities tonavimui.

Kaip tai padaryti:

  • Stovėkite tiesiai su kojomis nuo peties ilgio. Ranka ant šonų.
  • Dabar paryškinkite rankas lygiagrečiai prie priekinės peties
  • Sulenkite nuo kelio, kad veršelis ir šlaunikaulis būtų statmenai
  • Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi
  • Dabar laikykite šią padėtį 10 sekundžių
  • Palaipsniui palikta iki pradinės padėties.
  • Pakartokite tai 30 kartų 10 vienetų rinkiniuose, kurių kiekvienas trunka 30 sekundžių.

Iš pradžių 10 sekundžių galutinė padėtis nebūtų pasiekiama, todėl pradėkite nuo 3-5 sekundžių ir palaipsniui didinkite.

3. Ankle Touch - stovėjimas:

Kūgio prisilietimas tempia šlaunų raumenis ir, kaip papildoma nauda, ​​taip pat prisideda prie pilvo srities.

Kaip tai padaryti:

  • Stovėkite su kojomis plačiai viena nuo kitos ir rankas ant šono
  • Dabar palaipsniui pakelkite rankas aukštyn, tempdami pilvo raumenis
  • Tikslas yra nukreipti lubas į visus dešimt pirštų ir pilvo ištemptą
  • Lėtai sulenkite nuo juosmens ir palieskite abiejų kojų pirštus abiem rankomis
  • Įsitikinkite, kad keliai yra tiesūs - prireikus pakelkite pirštus ant kulkšnies
  • Laikykite 10 sekundžių
  • Palaipsniui pakelkite atgal į rankas aukštai
  • Dabar atlikite tą pačią procedūrą, kad palieskite kitą pirštą
  • Pakelkite atgal ir atgal į stovinčią padėtį.

Padarykite tai bent 10 kartų kiekvienoje pusėje, kad sudegintumėte papildomus svarus nuo šlaunų ir paslėptumėte pilvo riebalus.

4. Vienos kojos piršto prisilietimas:

Šis pratimas sudegina riebalus iš vidinių šlaunų ir išorinių šlaunų raumenų.

Kaip tai padaryti:

  • Sėdėkite su kojomis, ištiesiančiomis priešais petį
  • Sulenkite kairę koją nuo kelio ir padėkite padas ant dešinės kojos vidinės šlaunies
  • Laikykite nugarą tiesiai ir kairiąją kulką laikykite kairiuoju kojeliu
  • Dabar ištieskite dešinę ranką, kad pirštai būtų nukreipti į lubas ir palaipsniui sulenktų į priekį
  • Tikslas yra paliesti savo dešinės kojų pirštus
  • Jei reikia, atneškite pirštus į vidų
  • Prieš grįždami į rankas, laikykite padėtį 5 sekundes
  • Prieš perjungdami kojas, pakartokite bent 10 kartų

Atminkite, kad neužklijuokite nugaros ar šlaunų raumenų. Iš pradžių kelis gali būti ne tobula, bet netrukus bus nuolat stengiamasi.

5. Kelio traukimas:

Šis pratimas yra priešprieša ab-crunches, kur traukiate savo apatinę kūno dalį ir ją įgaunate į viršų.

Kaip tai padaryti:

  • Atsigulkite ant jogos kilimėlio su rankomis tiesiai ant šono
  • Dabar sulenkite keliu ir pakelkite dešinę koją
  • Dėl palaikymo sriegio pirštai aplink kelius
  • Įsitikinkite, kad kita kojelė yra tiesiai ant grindų - tai yra būtinybė, kad pratimas būtų naudos gavėjas.
  • Dabar traukite koją taip arti krūtinės, kaip jūs galite
  • Laikykite 5–7 sekundes į padėtį ir atleiskite į gulintį padėtį
  • Pakartokite kitai kojai

Pasukite ir atlikite bent 15 krypčių ant kiekvienos kojos. Bendras šlaunų ir sėdmenų naudingumas yra šis pratimas.

6. Atgal Kicks:

Nugaros kojos stiprina galūnes ir yra geros šlaunims ir sėdmenims. Jis taip pat padeda atsikratyti skausmo, susijusio su apatinės nugaros dalimi.

Kaip tai padaryti:

  • Nusileiskite ant visų keturkampių tiesiais alkūnėmis ir kojų pirštai nukreipti ties siena.
  • Pažvelkite į grindis, kad nugaros smegenys būtų lygiagrečiai grindims.
  • Dabar pakelkite koją ir nuleiskite aukštį kampu, kur padas turi būti lygiagrečiai luboms ir veršiui bei šlaunims statmenai
  • Per dvi sekundes grįžkite į keturias pozicijas
  • Prieš keisdami kojas, tai atlikite 15 kartų.

Primename - neperplėškite. Šlaunys ir kojos yra labai jautrūs raumenys ir lengvai pažeidžiami riebalų organizme. Pradėkite nuo 5 ar dešimt smūgių ir palaipsniui padidinkite.

7. Žingsnis Lunges:

Lunges tonizuoja vidinę šlaunį ir stiprina veršį. Jis veikia kaip apatinio kūno toneris ir pagerina lankstumą. Tonizavimas yra vienodai svarbus, kad netekus papildomų svarų, oda ir raumenys nepatektų.

Kaip tai padaryti:

  • Stovėkite su kojomis atstumu nuo pečių ir tiesiai ant šonų.
  • Pakelkite kairiąją koją ir pereikite į priekį tempdami dešinę koją maksimaliai
  • Kairysis padas turi būti tvirtas ant žemės, keliai ir veršeliai statmenai
  • Atnešdami koją priekyje, ištiesinkite priekines rankenas lygiagrečiai žemei
  • Laikykite padėtį 5 sekundes. Tada grįžkite į įprastą padėtį.

Žingsnis lunges gali būti atliekamas pakaitomis arba kojoms, arba vienai kojai vienu metu. Mažiausiai 10 kartų kiekvienoje kojoje patartina matyti matomus rezultatus. Lunges taip pat turi keletą variantų, kad jis taptų sudėtingesnis, kurį galima atlikti po 5-7 savaičių.

8. „Side Kicks“:

„Side Kicks“ puikiai tinka riebalų nuosėdoms ant vidinių šlaunų.

Kaip tai padaryti:

  • Stovėkite tiesiai su kojomis atstumu nuo peties
  • Dabar kūno svorio perkėlimas į kairę koją ištiesia dešinę koją į šoną
  • Sulenkite viršutinę kūno dalį į kairę
  • Tikslas - turėti dešinę koją lygiagrečiai grindims
  • Laikykite 2 sekundes
  • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį

Ar dešimties smūgių kiekvienoje pusėje pakaitomis, kad ji būtų 20 rinkinys. Ar bent trys tokie rinkiniai.

9. Nugaros kojos traukimas:

Nugaros kojos gali būti atliekamos gulint ir stovint. Bet kokiu būdu ji padeda atspindėti vidines ir išorines šlaunis, kad gautų tobulą formą.

Kaip tai padaryti:

Miego padėtis:

  • Atsigulkite ant ant pilvo mato
  • Sulenkite dešinę koją ant kelio ir tempkite dešinę ranką atgal, kad ją patrauktumėte taip, kaip galite toleruoti.
  • Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ant kairiojo alkūnės.
  • Prieš grįždami į pradinę padėtį laikykite keletą sekundžių.
  • Pakartokite kitai kojai.
  • Turi būti padaryta ne mažiau kaip 15 kartų abiejose kojose.

Nuolatinė pozicija:

  • Stovėkite vertikaliai, kojoms esant peties ilgiui
  • Jei reikia, remkitės prie stalo, jei reikia, ir patraukite dešinę koją aukštyn
  • Palaikykite, kad išlaikytumėte savo dešinę ranką, išlaikytumėte nugarą tiesiai
  • Laikykite 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį
  • Pakartokite kitai kojai
  • Turi būti padaryta bent 15 kartų ant abiejų kojų

Moterims, turinčioms rimtų svorio problemų, gulėti ir atlikti pratimus gali būti sunku, todėl pradėkite nuo nuolatinės padėties ir vėliau pereikite prie miegamosios vietos.

Priklausomai nuo kūno tipo ir trukmės, nuo kurios ten buvo riebalai, gali prireikti šiek tiek daugiau pastangų, kad kūnas būtų formuojamas. Vienintelis laidavimas yra tas, kad jei ir toliau dirbsite sunkiai, jis atsipirks su kreivu atlygiu.

Žiūrėti video įrašą: Pratimai skirti norint atgauti fizinę formą. (Lapkritis 2019).

Загрузка...