Populiarios Temos

Redaktoriaus Pasirinkimas - 2019

9 Efektyvios apatinės krūtinės pratybos

Pratimai yra būtina gyvenimo dalis, kad galėtumėte likti tinkami ir sveiki. Būtina, kad bent valandą per dieną dirbtumėtės taip, kad nepatirtumėte tokių problemų kaip letargija ir pan. Pratimai taip pat gali padėti jums pasirūpinti savo širdimi, nes jis palaiko jūsų kūną. Yra keletas būdų, kaip žmogus gali atlikti tam tikrus fizinius ar tiesioginius pratimus, kurie leidžia fiziškai daryti savo kūną keliais aktyviais pratimais ir kitu būdu - per sportą. Šiame straipsnyje kalbama apie keletą fizinių apatinių krūtinės pratimų, kurie yra labai naudingi jūsų kūnui ir padės jums likti tinkami ir sveiki.

Prieš pradėdami šį straipsnį, turime suprasti žemesnę vyrų ir moterų krūtinės formą. Daugeliui žmonių mažesnė krūtinė yra didelė problema, kur didžioji riebalų dalis yra deponuojama šioje srityje ir jūsų pilvas pradeda nuleisti. Dėl fizinės raumenų struktūros vyrams, palyginti su moterimis, sunku pasiekti apatinę krūtinę. Tokiu atveju patartina sumaišyti pratimus, kad sudegintumėte riebalų perteklių ir tonizuotumėte raumenis apatinėje krūtinėje. Taip pat galite pabandyti atlikti mažesnį krūtinės treniruotę namuose kartu su šiais pratimais.

9 Geriausi apatinės krūtinės formos pratimai:

1. Spauda stalui, atsisakyta kojelės:

Stalviršio spaudimo strypas yra labai efektyvus būdas efektyviai pastatyti apatinius krūtinės ir krūtinės raumenis. Jis gali suteikti tinkamą treniruotę, kad sumažėtų krūtinės raumenys ir jie būtų grąžinti į formą.

Kaip atlikti:

  • Pasilenkite po strypu patogiai ištraukdami rankas ant kojų.
  • Turėkite omenyje, kad atstumas tarp kiekvienos rankos turi būti ekstremalus, tačiau sijos tvirtumas turi būti stiprus.
  • Kiekvieną kartą, kai jį atsisakote, jūsų kramtytuvas turėtų paliesti krūtinę
  • Padarykite tai 20 minučių

Rezultatas: Tonizuota apatinė krūtinė

2. Atmesti siauras griebtuvas:

Atmesti siaurą rankeną yra panašus į pirmąjį pratimą, vienintelis skirtumas, kad rankos turi būti arčiau viena kitos. Tai padidina krūtinės branduolį, kuris yra puikus būdas atlikti tuos krūtinės raumenis.

Kaip atlikti:

  • Atsigulkite ant nugaros ant lentos ir laikykite kojelę su delnais žemyn
  • Grilis turi būti artimesnis nei pečių plotis
  • Lėtai nuleiskite rankas, kol ji liečia krūtinės centrą
  • Gauti jį atgal į pradinę padėtį, kai iškvepiate
  • Darykite tai 15 minučių

Rezultatas: Tvirti raumenys apatinėje krūtinėje

3. Stalinio preso juosta su apatine rankena:

Apatinė rankena yra pratimas, kurį reikia atlikti tik tada, kai galite lengvai atlikti pirmuosius du pratimus. Šioje pratyboje turite įdėti rankas į delną ir stalo spaudą, kad pridėtumėte daugiau svorio ant krūtinės raumenų. Tai yra sunkus uždavinys, todėl judėjimas pirmiausia turi būti suprantamas prieš atliekant bet kokį pratimą.

Kaip atlikti:

  • Atsigulkite ant nugaros ant plokščio stendo
  • Padėkite štampą tinkamame aukštyje ir padėkite rankas ant peties pločio
  • Įsitikinkite, kad apatinė krūtinė yra ant stendo
  • Lėtai stumkite strypą aukštyn ir įsitikinkite, kad įtampa yra ant krūtinės
  • Grįžkite į pradinę padėtį
  • Padarykite tai 5 minutes

Rezultatas: Tvirtas ir tonizuoja krūtinės raumenis

Žiūrėti daugiau: Žemutinės nugaros pratybos vyrams

4. Stalviršio spaustukas su sumažėjusiu plačiu griebtuvu:

Tai labai panaši į pirmąjį pratimą, bet reikalauja, kad jūs dar labiau pailgintumėte rankenėlę. Labai gerai treniruojantis pratimas dar labiau prisideda prie mažesnių krūtinės raumenų spaudimo po to, kai jūs įsisavinote ir surasite stalo spaudą, kuris sumažino strypą.

Kaip atlikti:

  • Atsigulkite ant stendo
  • Laikykite rankenėlę tvirtai ant rankų
  • Lėtai stumkite strypą, kad sukurtumėte įtampą krūtinėje
  • Padarykite tai 5 minutes

Rezultatas: Įjungiami žemesni krūtinės raumenys

5. Sėdynės presas su kojelėmis:

Tai yra nešiojamas apatinis krūtinės pratimas, kuriam reikalinga puiki dilbio jėga ir geras sukibimas, todėl būtina, kad dirbtumėte su šiais raumenimis per visą treniruotę. Hanteliai gali būti jūsų pasirinkto svorio svoris, tačiau tai yra pažengęs apatinis krūtinės pratimas, kad tinkamai suprastumėte judėjimą prieš bandydami viską.

Kaip atlikti:

  • Atsigulkite ant nugaros ir padėkite savo kūną nukritusioje padėtyje
  • Įsitikinkite, kad uodegos kaulas nepalies stendo
  • Patraukite svarmenis rankomis viena kitai
  • Ištempkite rankas plačiai
  • Grįžkite į pradinę padėtį
  • Padarykite tai 5 minutes

Rezultatas: Tvirtas liemens regionas

6. Pakelkite į priekį:

Push ups visada buvo populiarus pratimas visam kūnui, o apatinėje krūtinėje jis vėl veikia stebuklais. Įstrižai stumti į viršų padarykite tris stūmoklių rinkinius, kurių rankos tvirtai įsitvirtina prie kūno.

Kaip atlikti:

  • Padėkite rankas ant stendo 1 metrų atstumu vienas nuo kito
  • Pakelkite kartu su kojomis kartu su kojomis
  • Balansas ant pirštų
  • Lėtai stumkite kūną link stendo
  • Grįžkite į pradinę padėtį
  • Padarykite tai 3-5 minutes

Rezultatas: Tai padeda įtempti krūtinės raumenis.

Žiūrėti daugiau: Sveiko sveikatinimo nauda

7. Atmestas drugelis su svarmenimis:

Atliekant sumažėjusį drugelį su svarmenimis, taip pat galite naudotis savo apatiniais krūtinės raumenimis. Ar tai yra trijų rinkinių erdvė, skirta efektyviems rezultatams pasiekti.

Kaip atlikti:

  • Atsigulkite ant nugaros ir padėkite savo kūną nukritusioje padėtyje, kai galva yra šalia žemės
  • Užtikrinkite, kad kojos būtų subalansuotos ant stendo
  • Patraukite svarmenis rankomis viena kitai
  • Ištempkite rankas plačiai
  • Grįžkite į pradinę padėtį
  • Padarykite tai 5 minutes

Rezultatas: Priveržti ir tonuoti apatiniai krūtinės raumenys

8. „Chin Dip“ stendas:

Naudojant smakro stendą, norint atlikti smakro smukimą, taip pat yra puikus būdas efektyviai nukreipti tuos krūtinės raumenis. Jis veiksmingai slopina raumenis ir veikia geriau nei įprasta smakro smukimas.

Kaip atlikti:

  • Padėkite rankas ant varžto strypo tinkamame aukštyje nuo žemės
  • Pasukite į priekį su kojomis ir kojomis subalansuotomis ant pirštų
  • Lėtai stumkite kūną žemyn
  • Grįžti į pradinę padėtį
  • Padarykite tai 5-8 minutes

Rezultatas: Įkišami į apatinius krūtinės raumenis

9. Atmestas stalčių presas su nemokamais svoriais:

Labai panašus į atsisakytą stendinį presą su šiomis pratybomis, jūs galite laisvai keistis tarp jūsų svarmenų ar svarmenų.

Kaip atlikti:

  • Atsigulkite ant plokščio stendo su kojomis, liečiančiomis žemę
  • Patraukite svarmenis rankomis viena kitai
  • Ištempkite rankas plačiai
  • Grįžkite į pradinę padėtį
  • Padarykite tai 5 minutes

Rezultatas: Plokšti raumenys apatinėje krūtinės srityje

Žiūrėti daugiau: Pramogos

Šie pratimai visada turi būti atliekami prižiūrint treniruočių treniruotei. Kai kurie iš jų yra labai sunkūs atlikti panašų į stalą, kuris gali sukelti sunkų sąnarį. Jei tai nėra atliekama atsargiai, šie pratimai gali sukelti padermes, raiščių ašaras ir ekstremaliais atvejais lūžius. Taip pat svarbu vengti šių laikysčių, jei patiriate kokių nors nepatogumų ir juos atliekate tik tuo atveju, jei jūsų kūnas yra patogus.

Žiūrėti video įrašą: CIA Covert Action in the Cold War: Iran, Jamaica, Chile, Cuba, Afghanistan, Libya, Latin America (Rugsėjis 2019).