Populiarios Temos

Redaktoriaus Pasirinkimas - 2019

9 Geriausios pratybos atsikratyti viršutinio riebalų

Viršutinė nugarėlė idealiai tinka labiausiai apleistiems regionams, kai kalbama apie treniruotes ir treniruotes. Tačiau yra atvejų, kai viršutinėje nugaros dalyje yra pernelyg dideli riebalų kiekiai, sukeliantys mėšlungį, ribotą pečių ir rankų judėjimą ir skausmą judant kaklą. Dažniausiai skausmas atsiranda dėl riboto fizinio aktyvumo darbe, rankų ar krepšių laikymo ant peties ilgą laiką ir sunkių svorių pakėlimo į raumenį.

Tai galima pasirūpinti tinkamu pratybų būdu, kad raumenys būtų lankstūs ir atsikratytų riebalų.

Paprasta ir efektyvi viršutinė treniruotė:

Štai keletas paprastų pratimų, kuriuos galite padaryti kasdien, kad viršutinė nugaros dalis būtų tamsesnė ir lankstesnė.

1. Ištraukite Ups

„Pull Ups“ veikia visą kūną, ypač viršutinėje nugaros dalyje. Tai sustiprina nugaros raumenis ir tonuoja pečius. Patvirtinti raumenys stiprina raumenis ir yra lengvai atliekami su pagrindine įranga.

Pasirodyti:

  • Stovėkite tiesiai su kojomis, atsiskyrę nuo peties ilgio.
  • Pakelkite rankas tiesiai virš galvos ir tvirtai laikykite strypą / žiedą
  • Dabar su peties raumenų stiprumu traukite kūną iki strypo, tuo pačiu metu kvėpuokite.
  • Laikykite dvi sekundes.
  • Kvėpuokite ir grįžkite į įprastą laikyseną

Efektyviems rezultatams atlikti du rinkinius iš dešimties. Nutraukti, jei skausmas jaučiamas pečių arba nugaros dalyje.

2. Dinaminiai stūmimo mygtukai

Push Ups yra labai svarbu, kad jūsų viršutinė nugara būtų formos. Tai yra sunku atlikti iš pradžių, bet su praktika tampa lengva užduotis. Reguliariai atliekant „push ups“, taip pat padeda atspindėti rankas ir pečius.

Pasirodyti:

  • Stovėkite su kojomis ant peties ilgio ir rankų pusėje.
  • Sulenkite kelius ir padėkite rankas priekyje, plokščias ant grindų.
  • Stumkite kojas atgal (vieną po kito arba tuo pačiu metu, kaip tinkama), tik pirštai paliečia grindis
  • Atgal tiesiai nuleiskite viršutinę kūno dalį, sulenkdami alkūnes
  • Tikslas turėtų būti paliesti nosį ant grindų
  • Atsargiai, atneškite kojas prie rankų.
  • Grįžta atgal į žemę stovinčioje padėtyje.

Pradžioje atlikite šį viršutinį nugaros pratimą namuose 10 kartų ir padidinkite greitį bei pasikartojimą.

3. Peršokti squats

„Jump Squats“ yra naudinga visai nugaros sveikatai. Jis taip pat stiprina ir tonizuoja šlaunis ir veršelius. Tai lengva padaryti, tačiau šuolių pritūpimai turėtų būti atliekami labai atsargiai ir turėtų būti vengiama esant ypatingoms nugaros sąlygoms ir nėštumui.

Pasirodyti:

  • Stovas su kojomis, atsiskyręs nuo peties ilgio, ir rankos už galvos su sriegiais.
  • Dabar lėtai sulenkite kelius ir pritūpkite, laikydami visą pėdą ant grindų.
  • Įsitikinkite, kad kulnai yra ant grindų ir nugaros tiesiai.
  • Tikslas yra, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
  • Dabar pakelkite kūną ir šokinėkite kiek įmanoma aukščiau, ir nusileiskite atgal į besisukančią laikyseną.

Pakartokite viršutinės nugaros riebalų pratimų procesą 15-20 kartų penkių rinkinių rinkiniuose. Pradėkite 10 sekundžių pertrauką, jei esate pradedantysis.

4. Drugelis - su svarmenimis

Butterfly Exercise yra atliekamas, kad tonizuotų viršutinę nugaros dalį, ypač pečių plotą ir rankų sąnarius. Tuo pačiu metu ji taip pat kaupia dviratį ir tricepsą. Paprasta ir galima atlikti bet kur, net jei nėra hantelių.

Pasirodyti:

  • Stovas su kojomis, išsiskyręs plačiu atstumu.
  • Rankos turi būti šonuose, su lengvais svarmenimis.
  • Įkvėpkite ir pakelkite rankas į šoną be lankstymo alkūnių.
  • Tikslas yra jį pakelti, kol svarmenys yra lygiagrečiai galvai.
  • Įkvėpkite ir grąžinkite rankas į įprastą laikyseną.

Padarykite šį 10 kartų, kad rinktumėte. Pakartokite 3 rinkinius kasdien, kad galėtumėte atkurti tonusą ir formą. Jei kyla kokių nors problemų ar per didelis tempimas, nedelsiant nutraukite.

5. Rankos sukimas

Ginkluotės sukimasis yra pagrindinė moterų viršutinės nugaros pratimų forma ir turėtų būti atliekama neatsižvelgiant į tai, ar turite nugarą, ar ne. Tai puikus būdas pagerinti kraujo apytaką ir išlaikyti gerą būklę ir be problemų bicepsą, rankas ir rankas.

Pasirodyti:

  • Stovas su kojomis, atsiskyręs nuo peties ilgio, ir padėkite rankas į šonus, sulankstytas kumščiu.
  • Įsitikinkite, kad nugaros dalis yra tiesi, ir tai išlieka per visą pratimą.
  • Dabar kvėpuokite ir pakelkite rankas, kad šonuose būtų didelis apskritimas, ir sukite pasukti atgal
  • Pakelkite ir kvėpuokite, kai rankos sukasi
  • Pakartokite našumą mažiausiai 15 kartų

Atgal į priekį įprasta, pasukite priekį atgal, kad būtų lygiavertis kartų skaičius. Mažiausiai 2 tokie rinkiniai turėtų būti atliekami reguliariai.

Žiūrėti daugiau: Kaip prarasti nugaros riebalus

6. Squatting - su svoriais

Sveria su svoriais tiesiogiai patenka į pečių raumenis ir stiprina viršutinę nugaros dalį. Jis yra labai veiksmingas viršutinės nugaros ir rankų tonizavimui. Tačiau tai nerekomenduojama tiems, kurie turi silpną nugarą ir pečius. Tai taip pat galima atlikti be svorio; tokiu atveju ji yra naudingesnė šlaunims ir apatinei pilvo daliai.

Pasirodyti:

  • Stovas su kojomis atsiskyrė ir rankos aukštai virš galvos su svoriais.
  • Įsitikinkite, kad rankos ir nugara yra tiesios ir išlieka per visą pratimą.
  • Įkvėpkite, sulenkite kelius ir gaukite kuo mažesnius, kad galėtumėte statyti statmeną tarp šlaunies ir veršelio, už kelio.
  • Skaičiuokite iki 5, kvėpuokite ir atsistokite aukštai rankomis
  • Pakartokite bent 10 kartų.

Atlikite šiuos pratimus, kad prarastumėte viršutinius nugaros riebalus. Turi būti reguliariai atliekami 3 rinkiniai iš 10 pritūpimų, kad būtų pastebimas viršutinės kūno dalies pokytis.

7. Pakabinama koja

Pakabinamos kojos pakėlimai gali būti atliekami bet kurioje vietoje, kurioje yra strypas, pakankamai stiprus, kad galėtumėte svorį. Siekiant užtikrinti saugumą, treniruoklių pirštinės yra būtinos atliekant liftus, kad būtų išvengta avarijų. Tai turi didžiulį poveikį viršutinei nugaros daliai, bicepsui ir apatinei kūno daliai.

Pasirodyti:

  • Laikykite lazdą, stovėkite ant pirštų ir įkvėpkite.
  • Suskaičiuokite iki 3 ir pakelkite apatinę kūno dalį taip aukštai, kaip jūs galite, nuolat laikydami kelius.
  • Tikslas yra, kad kojos būtų lygiagrečios grindims.
  • Laikykite 10 sekundžių poziciją
  • Įkvėpkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Atlikite šiuos pratimus viršutinės nugaros riebalams, bent 30 kartų reguliariai. Viršutinės kūno dalies skirtumą nematote. Atsargumo dėlei patartina išlaikyti lėtą tempą ir lygumą, o kojų kėlimas, kad būtų išvengta mėšlungio nugaroje.

Žiūrėti daugiau: Vidinės šlaunų pratybos

8. Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs yra labai veiksmingas stiprinant petį ir rankas. Tai taip pat daro viršutinę nugaros formą ir tvirtą. Tie, kurie susiduria su peties problemomis, turėtų susilaikyti nuo šios užduoties, nes ji gali pabloginti problemą, jei ne tinkamai atlikta.

Pasirodyti:

  • Stovas su kojomis, atsiskyręs nuo peties ilgio ir rankų šonuose.
  • Kvėpuokite ir pakelkite pečius ant pečių.
  • Skaičiuokite iki 10 ir atleiskite į normalią padėtį, tuo pačiu metu kvėpuokite.
  • Įsitikinkite, kad treniruotės metu nugara yra tiesi.

20 tokių pakartojimų turėtų būti daroma vykdant. Tai parodys gavėjui mažiau laiko ir pagerins kraujotaką. Norėdami padidinti sunkumų lygį, galite padidinti svarmenų svorius, tai turėtų būti padaryta po kelių savaičių reguliarios praktikos su mažo svorio svarmenimis.

9. Už kūno keltuvų

Tai viena iš sudėtingiausių ir efektyviausių viršutinės nugaros treniruočių moterims viršutinės kūno dalies tonizavimui ir formavimui. Sunkumo lygis gali būti padidintas arba sumažintas paprasčiausiai keičiant pakeliamą svorį. Tie, kurie turi nugaros skausmo problemą, turėtų prasidėti minimaliais svoriais ir laikui bėgant didėti.

Pasirodyti:

  • Stovas su kojomis atsiskyrė ir rankos ištemptos atgal su svoriais.
  • Kvėpuokite ir pakelkite svorius kuo aukščiau.
  • Laikykite 5 sekundes. Kvėpuokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį

Pakartokite pratimą, kad sumažintumėte viršutinius nugaros riebalus 15-20 kartų ir kad du tokie rinkiniai nebūtų veiksmingi. Jei nėra svorio, laikykite rankas nugaroje su ilgai sulankstytu rankšluosčiu. Nedažykite, tai gali sukelti sunkius sužalojimus.

Vykdydami pratimus reikia pasirūpinti, kad jiems būtų reikalinga pusiausvyra ir tinkamas svorio nustatymas. Bet kokiu atveju, ar yra daug skausmo ar diskomforto, svarbu nutraukti šių pratybų atlikimą. Tie, kurie turi ypatingų nugaros ir pečių problemų, neturėtų atlikti pratimų be gydytojo sutikimo.

Atlikdami šiuos pratimus, norėdami atsikratyti viršutinių nugaros riebalų, reguliariai pagerės viršutinės nugaros sąlygos ir sustiprės rankos bei pečiai. Be to, išlaikant tinkamą laikyseną visuomet padės išlaikyti viršutinę nugaros dalį ir visas problemas.

Žiūrėti daugiau: Pratimai, kuriais siekiama sumažinti gobšus viršutines ginklus