Populiarios Temos

Redaktoriaus Pasirinkimas - 2019

9 Geriausios pratybos atsikratyti ančių riebalų

Potai - terminas, naudojamas apibrėžti riebalus aplink kulkšnius, kurie atrodo labai nepatrauklūs ir yra nepatogūs daugeliu atvejų. Tai gali būti skausminga, gali sukelti patinimą ir didelį diskomfortą vykdant tokius veiksmus kaip vairavimas ir važiavimas dviračiu. Ši kojų struktūra gali būti paveldėta genetiškai, sukelta nėštumo metu arba atsiranda, kai organizme yra daug vandens sulaikymo.

Dauguma laiko, per svorio priežastis, kulkšnies riebalų susidarymas moterims. Kiekvienu atveju mankšta yra vienas iš būdų atsikratyti riebalų ir padaryti kulkšnies ir kojų tvirtas ir tinkamas.

Paprasta ir veiksminga užduotis atsikratyti ankštų riebalų:

Čia pateikiami keli pagrindiniai pratimai, kurie padės valdyti riebalus ant kulkšnių.

1. Laiptų veršeliai

Laiptų blauzdos padidina kulkšnies raumenų stiprumą ir padeda sumažinti riebalų nuosėdas. Tai taip pat sustiprina veršelių ir smakro raumenis, padidindami bendrą kojų stiprumą. Tai galima padaryti bet kur, nes įrangos poreikis yra labai paprastas.

Kaip tai padaryti:

  • Stovėkite ant žingsnio, kuris yra ne mažesnis kaip 5 cm nuo žemės, o jūsų kulnai yra krašte.
  • Dabar išlaikykite pusiausvyrą, sudėkite visą savo kūno svorį ant kulnų ir sulenkite taip mažai, kaip galite, kol pajusite veršelių raumenis.
  • Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Dabar, vėl perkelkite kūno svorį, stovėkite ant kojų pirštų ir gaukite kuo aukštesnį.
  • Laikykite laikyseną 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite rezultatus ne mažiau kaip 20 kartų, kad per kelias savaites kulkšnies formos vėl būtų.

2. Nykštuko sukimasis

Kojų sukimas pagerina kraujotaką ir tonizuoja kulkšnies raumenis. Tai taip pat naudinga tiems, kurie turi bendrų problemų. Kūgio sukimas gali būti atliekamas bet kur ir nereikia įrangos. Patartina nerekomenduoti raumenų po patogaus lygio, nes jis gali būti skausmingas ir bjaurus.

Kaip tai padaryti:

  • Sėdėkite ant sofos ar kėdės ir laikykite kojas ant grindų. Rankos ant porankio ir nugaros tiesios.
  • Pakelkite vieną koją ne mažiau kaip 8-10 colių nuo grindų, žemiau kelio lygio.
  • Dabar pasukite kulkšnį pagal laikrodžio rodyklę, esant mažam greičiui, tempdami raumenis iš visų pusių.
  • Padarykite tai 10 kartų, o tada sukite judesius prieš laikrodžio rodyklę.
  • Perjunkite kojas ir pakartokite.

Atlikite šiuos riebalų kulkšnies pratimus 10 kartų, po kiekvieno sukimosi kojomis.

3. Žandikaulio tonizavimas

„Ankle Toning“ - tai viena laikysena, dėl kurios pratimas yra įdomus ir lengvas. Tai galima padaryti žiūrint televizorių arba skaitydami mėgstamą knygą. Jis padeda tamsinti veršelių raumenis ir mažina kulkšnies riebalus, kai tai daroma reguliariai.

Kaip tai padaryti:

  • Atsigulkite ant nugaros ir pritvirtinkite abi kojas, plokščias ant grindų, kelius sulenkite.
  • Pakelkite pėdą ir įdėkite mažą treniruotės kamuolį.
  • Dabar sukite rutulį link priekinės sienos naudodami pėdą. Bėgkite pėsčiomis, kol jis yra tiesus, o rutulys pasiekia viršutinį veršelio plotą.
  • Dabar išlaikydami pusiausvyrą, įstumkite kamuolį į vidų ir grįžkite į laikyseną, kur kamuolys yra žemiau kojos.

Prieš perjungdami koją, pakartokite procedūrą bent 20 kartų.

4. Kojų svyravimas

Vienas iš geriausių būdų išlaikyti apatinę kūno formą ir atspalvį. Kojų svyravimas turi savo privalumų kulkšnies ir pėdų srityse. Jis pagerina lankstumą ir stiprina pėdą, kulkšnį ir veršį. Bendros problemos taip pat rūpinamos atliekant šį paprastą darbą.

Kaip tai padaryti:

  • Stovėkite ant grindų kairėje pusėje.
  • Paspauskite kairiąją delną ant sienos ir dešinę ranką ant juosmens.
  • Dabar perkelkite kūno svorį į kairę pėdą, pakelkite dešinę koją taip aukštai, kaip galite priekyje. Įsitikinkite, kad pirštai yra nukreipti į priekį prie sienos.
  • Dabar subalansuokite atsargiai ir atneškite pėdą atgal, kad pirštai būtų nukreipti link sienos.
  • Nesulaužydami ritmo, vėl pasukite į priekį.

Pirmyn ir atgal kartu sukite pilną svyravimą, kiekvienam kojui atlikite 20 pilnų svyravimų, kad gautumėte efektyvius rezultatus.

5. Palaikymas Squats

Tai yra nedidelis reguliarių pritūpimų variantas, o papildoma nauda yra raumenų tonizavimas. Vykdydami reguliariai pritūpimus, šlaunys ir veršeliai užima didžiausią kūno svorį, bet čia svoris pereina prie kulkšnių.

Kaip tai padaryti:

  • Stovėkite vertikaliai, nugarą prieš sienos atramą, kojos atsiskyrė nuo peties ilgio.
  • Dabar įkvėpkite ir pritūpkite, sulenkite keliu, laikydami nugarą tiesiai.
  • Palaikykite 5 sekundes ir po to palaipsniui atsistokite.
  • Išnykite giliai ir pakartokite pritūpimą.

Pradedantiesiems rankos gali likti pusėje, kad būtų galima palaikyti didesnę paramą; galite sulenkti priekines rankas, kad padidintumėte sunkumų lygį.

Žiūrėti daugiau: Armpit Fat Removal

6. Deep Lunges

Lungės turi keletą formų, kurios nukreiptos į įvairias apatinio kūno dalis. Čia mes darysime gilias ląsteles, nukreiptas į veršelį ir kulkšną, ir padėsime atsikratyti riebalų iš šios srities. Atlikdami šiuos riebalų kulkšnies pratimus reguliariai sustiprinsite pėdas ir išliks skausmingi spazmai.

Kaip tai padaryti:

  • Stendas su kojomis, atsiskyręs nuo peties ilgio, o rankos - juosmens.
  • Dabar žengkite žingsnį į priekį, lenkdami kelį taip, kad kojos gale būtų ištemptos maksimaliai.
  • Įsitikinkite, kad priekinė kojelė yra nukreipta į grindis, o ant nugaros - ant pirštų.
  • Laikykite poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite su kita kojelė.

Deep lunges reikia padaryti 10 vienetų rinkiniuose, bent du tokie rinkiniai yra privalomi.

7. Pėdos lietimas - kojos laikymas

Kojos prisilietimas gulintį laikyseną yra naudingas veršeliams ir šlaunims. Jai reikia daug praktikos, nes yra vidutinio sunkumo lygis, tačiau tai labai naudinga, kai jį pakabinsite. Tie, kurie turi sunkias nugaros sąlygas, turėtų atlikti šią užduotį labai atsargiai.

Kaip tai padaryti:

  • Atsigulkite ant minkšto kilimėlio su rankomis tiesiai virš galvos.
  • Dabar įkvėpkite ir pakelkite kojas statmenai grindims arba taip aukštai, kaip galite.
  • Sujunkite rankas, stengdamiesi prisiliesti prie kojų ir proceso metu, sulenkite kulkšnis, kad kojos būtų nukreiptos žemyn.
  • Pakelkite pečius kiek įmanoma. Laikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite iki pradinės laikysenos.

Šie pratimai dėl riebalų kulkšnies turėtų būti atliekami ne mažiau kaip 15 kartų per dieną, siekiant pagerinti bendrą kraujotaką ir tonuoti kulkšnį.

Žiūrėti daugiau: Kaip prarasti veršelių riebalus

8. Bėgimas arba važiavimas

Bėgimas yra puikus kardio pratimas, kuris pumpuoja kraujo tekėjimą. Jis taip pat padeda išlaikyti tvirtą ir lanksčią kulkšnį ir neleidžia kauptis riebalams. Bėgimas į dešinę laikyseną yra būtinas, kad būtų naudinga kojoms ir kulkšniams. Štai kaip galite tai padaryti.

Kaip tai padaryti:

  • Bėgiojimo metu pirmas kojos kontaktas turi būti kulkšnies, todėl būtina išlaikyti bendrą kūno pusiausvyrą.
  • Pakelkite koją nugarą, o bėgdami; veršelis / blauzda turi būti statmena šlaunies ir lygiagrečiai grindims.
  • Bėgdami braukite patogius plokščius batus. Tai sumažina raumenų skausmo ir mėšlungio riziką.
  • Norėdami padidinti sunkumo lygį, susieti svorį su kulkšniais, kad būtų geriau atspalviai.

Bėgimas turėtų būti atliekamas tol, kol jūsų organizmas leidžia, didinant trukmę palaipsniui.

9. Padidintos kojų kulkšnies tempimas

Kartais yra svarbu reguliuoti kraujo tekėjimą atliekant pratimus. Tai naudinga norint greičiau pasiekti norimą rezultatą. Šis pratimas nukreipia į krapštukus, nes šiuo metu mažina kraujo tekėjimą toje dalyje.

Kaip tai padaryti:

  • Atsigulkite ant nugaros ant minkšto paviršiaus su kojomis lenkdami kelius ir rankas šone.
  • Palaikykite savo viršutinę kūno dalį 60 laipsnių kampu su rankomis.
  • Švelniai pakelkite pėdą taip, kad veršelis būtų lygiagretus grindims ir pėdai priešais sieną.
  • Dabar nukreipkite pirštus prie priekinės sienos, kol pajusite tempimo ant blauzdos ir veršelių raumenis.
  • Laikykite padėtį 5 sekundes ir atleiskite.
  • Prieš perjungdami kojas, pakartokite bent 10 kartų.

Šis kulkšnies lieknėjimo pratimas turėtų būti atliekamas mažiausiai du kartus, kad pastebimas skirtumas tarp kulkšnių išvaizdos ir jausmo.

Visi šie pratimai, skirti plonoms kulkšnėms, yra nenaudingi, nebent jie būtų paremti sveiką mitybos planą. Norint sumažinti svorį tuo pačiu metu, reikia laikytis griežtos dietos diagramos, kad šie riebalai nepasikartotų. Pagerinkite mitybą ir sumažinkite didelės druskos, cukraus, perdirbtų maisto produktų ir greito maisto suvartojimą, kad būtų galima gerokai sumažinti kanapes.

Žiūrėti daugiau: Geriausia praktika vėjaraupėms